普拉提的源由z

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　　普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。年少的时候，他身体瘦小，体弱多病，这让他因此而尝到了不少苦头，也错过了很多健康童年的快乐。从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。

　　普拉提的主旨

　　普拉提糅合了东西方运动的不同理念---即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。

　　普拉提针对的人群

　　★ 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　　★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

　　★ 练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

　　★ 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

　　普拉提的基本原则

　　呼吸的原则：

　　①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

　　②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

　　③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

　　④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

　　身体控制的原则：

　　①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

　　②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

　　③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

　　普拉提的新鲜5变

　　在领导健身潮流的美国，人们已经不能满足于简单、基础的普拉提运动，于是健身中心开始对这一运动进行改良。  

　　下面介绍的5种最新运动，提取了普拉提运动的核心，辅之以新的训练技巧，这两者“联姻”的成果则是全新的、效果卓著的健身运动，现在就来感受一下健身的流行吧！

　　1. 直立普拉提

　　■区别于传统之处：变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。

　　■益处：这是健美腿部与臀部的好办法。纽约PhysicalMind研究所所长琼· 布蕾贝特说，”把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。”在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。

　　■锻炼方法：转腿运动（锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉）。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚绷直，右腿上抬，与左脚呈45°角。右脚脚尖沿顺时针方向划3个圆圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后，右脚收回地面。然后将右腿向右侧抬起，这次脚背弯曲，再沿两个方面划圆圈。收回右脚，然后左脚重复以上动作。

　　2. 健身球芭蕾普拉提

　　■区别于传统之处：在健身球上的动作。

　　■益处：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯·格蕾斯说，由于健身球不稳，你需要有良好的平衡性和协调性。

　　■锻炼方法：侧身运动（锻炼韧带、臀部和下背肌）。跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　3.弹力绳普拉提

　　■区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

　　■益处：这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作。

　　■锻炼方法：蜷身运动（锻炼腹肌、韧带、肱二头肌）。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　4. 大球普拉提

　　■区别于传统之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

　　■益处：双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

　　■锻炼方法：转螺钉（锻炼腿肌、腹肌和韧带）。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　5. 剧烈普拉提

　　■区别于传统之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）

　　■益处：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，加大了锻炼的幅度。

　　■锻炼方法：剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动　许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。

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普拉提基本功
横向呼吸法 Lateral Breathing
　　做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。  
吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。
　　坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。
　　吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。
　　凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse
　　轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。
　　要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。
　　沉肩 Shoulders Down/Set
　　很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
　　大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。
　　轴心盒子 Torso Box
　　幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。
　　下巴抵进胸前 Chin into Chest
　　多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置（图A）。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨（图B），或将头向后昂（图C），因而感到颈部疼痛。
　　延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs
　　Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。
　　至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。
　　脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis
　　脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。
　　卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine
　　一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。
　　普拉提站姿 Pilates Stance
　　脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。
　　整合 Integration
垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

扑扑

基本动作要领

※腹部运动

　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

    ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

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我身体不好
下学期拣个适合的功法好好练练！